I 3 migliori esercizi per allenare gli addominali (che puoi fare a casa)

Se sei arrivato/a fino a qui è sicuramente perchè ti interessa migliorare l'aspetto dei tuoi addominali, in questo articolo vi parlerò di un argomento di estremo interesse: Quali sono i 3 migliori esercizi per allenare gli addominali?

Partiamo dai concetti di base:

Anatomicamente gli addominali si dividono principalmente in tre gruppi di muscoli: il retto addominale- il six pack per intederci o tartaruga, gli obliqui interni - esterni e gli addominali traversi. NON ESISTONO ADDOMINALI BASSI E ADDOMINALI ALTI.

Il principale lavoro che svolgono è di stabilizzare e mantenere l'equilibrio.

Per studiare i migliori esercizi per gli addominali mi sono basato su 5 studi scientifici eseguiti sui muscoli addominali dal '98 al '02 che sono gli studi di riferimento per comprendere il funzionamento delle fibre muscolari della parete addominale (in fondo all'articolo trovi tutti gli studi).

Sostanzialmente questi ricercatori hanno scoperto che:

1. È impossibile isolare completamente uno specifico gruppo muscolare della parete addominale. Quindi qualunque esercizio per gli addominali farà lavorare anche gli altri, anche se alcune aree lavorano più di altre durante il movimento.

2. Indipendentemente dall’esercizio, gli obliqui sono sempre coinvolti nel movimento.

3. I Plank sono molto più efficaci dei sit up

4. L' instabilità moltiplica il lavoro degli addominali, perchè siamo costretti a trovare un equilibrio, e ciò richiede l’intervento costante dei muscoli addominali.

Partendo da questi presupposti

Ecco i MIGLIORI 3 ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI (e le loro varianti) che puoi fare a casa senza bisogno di macchinari:

Per stilare questa lista ho inserito anche le principali varianti a questo esercizio che faccio eseguire durante i corsi di FUNCTIONAL TRAINING e che stanno dando incredibili risultati ai partecipanti. Quindi troverete gli esercizi per gli addominali che potete fare a casa e quelli che potete eseguire con della semplice attrezzatura come TRX e una FitBall.

Esercizio 1: Plank

Questo è uno dei miei esercizi preferiti perché oltre che allenare in modo KILLER gli addominali, coinvolge efficacemente anche tutto il resto del corpo.

Cosa devi Fare:

1. Parti disteso Prono/a (pancia in giù) e appoggia le mani a terra per la posizione di partenza come se volessi fare dei push up (piegamenti sulle braccia),

2. Le mani sono esattamente sotto il petto.

3. Tieni il corpo completamente rigido, dalla nuca ai talloni sei come un pezzo di ferro unico.

4. Ora il trucco ninja per non farti venire il mal di schiena: Spingi il dorso in alto e fai scivolare le scapole verso il centro della schiena. La nuca è allungata e le gambe TESE.

5. Stringi l'addome e i glutei più forte che puoi e stringi le braccia "dalle ascelle", devi immaginare di strizzare il petto.

Questo esercizio si conta "a tempo", nel senso che ogni serie di allenamento è data dal tempo di esecuzione. Tieni la posizione per almeno 30 secondi fino al massimo che puoi. Ripeti per almeno 3 volte all'interno del tuo allenamento.

Varianti:

Hover: Ottimo alternativa, riduce il carico su polsi e braccia, più semplice del Plank ma molto efficace, riesce a concentrare meglio il lavoro sulla parete addominale

Plank/Hover sulle ginocchia: Come Il Plank e Hover ma molto più leggero, il carico viene ridotto notevolmente, di solito lo faccio eseguire ai miei clienti nelle prime lezioni per imparare la posizione di base. Ottimo per imparare, e se schiena e addominali non sono ancora pronti per sostenerti.

Plank/Hover Fitball: Aggiunge instabilità, veramente PESANTE! Da fare solo quando riesci a fare l'esercizio a corpo libero.

Plank/Hover Trx: Aggiunge instabilità ed è la posizione base per imparare centinaia di altri esercizi. Se usi il TRX devi assolutamente impararlo.

Side Hover: Fantastico coinvolgimento degli obliqui, da questo esercizio si possono sviluppare centinaia di esercizi.

Esercizio 2: Bicycle Crunch

Esercizio Super Efficace ma solo se eseguito correttamente, sono veramente poche le persone che lo eseguono correttamente, segui le mie indicazioni per non sbagliare.

Cosa devi Fare:

1. Parti supino, mani dietro la testa e ginocchia a 90° sopra le anche.

2. Ora stendi una gamba in avanti, mi raccomando TESA, tieni la posizione per qualche istante.

3. Contemporaneamente vai in torsione con il busto e porta LA SPALLA (non il gomito) opposto alla gamba tesa verso il ginocchio ancora flesso.

4. Il trucco ninja per sentire meglio l'esercizio ed evitare il mal di collo è continuare a spingere i gomiti all'esterno mentre porti la spalla verso il ginocchio.

5. Stabilizza le anche a terra, mentre le gambe si muovono il corpo è super-saldo al terreno.

6. Scambia gambe e busto e ricordati la tecnica perfetta!

Fai 3 serie da 15 ripetizioni (una ripetizione è sinistra - destra).

Varianti:

Bicycle Crunch Semplificato: Aiuta per imparare e quando devi finire le ultime ripetizioni ma il corpo non ne può più. Stessa tecnica del Bicycle crunch classico ma con le ginocchia a 90°.

Bicycle crunch solo gambe: In 2 sottovarianti, schiena appoggiata o spalle sollevate.

Esercizio 3: Crunch Braccia Distese

Il Classico! Esercizio tanto utilizzato quanto realmente complicato da eseguire correttamente. Segui le mie indicazioni per la tecnica perfetta.

Cosa devi fare:

1. Parti sdraiato supino, ginocchia flesse e piedi a terra.

2. Metti le braccia tese dietro. Primo trucco ninja Fai in modo che i tuoi bicipiti rimangano attaccati alle orecchie.

3. Ora solleva tutta la parte superiore del busto (per capirci tutto quello che sta sopra la punta inferiore delle scapole) Strizzando fortissimo gli addominali ed espira. Secondo trucco ninja: Immagina di far scivolare le costole verso il bacino per il massimo coinvolgimento del retto dell'addome.

Fai 3 serie da 25 ripetizioni.

Varianti:

Crunch con sovraccarico: Gli addominali sono come tutti gli altri muscoli, dopo un po' si adeguano all'allenamento, aggiungere un po di carico vi aiuterà a moltiplicare i risultati. Come carico puoi usare un kettlebell, una bottiglia d'acqua, il gatto, tutto quello che vuoi!

Crunch TRX: Forse il migliore esercizio per gli addominali con il TRX.

Crunch con Fitball: Aggiungere instabilità aumenta l'intensità in modo Esponenziale!

Ora hai un arsenale di ben 3 esercizi (+ le varianti) per creare allenamenti KILLER per i tuoi addominali!

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Questi sono gli studi che ho consultato:

• Vispute, S. et. al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength & Conditioning Research 25(9):2559-64, Settembre 2011 (LINK)

• Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, 2000

• Francis, P., New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises, Maggio 2001 (LINK)

• Gottschall, J. & Mills, J. & Hastings, B., INTEGRATION CORE EXERCISES ELICIT GREATER MUSCLE ACTIVATION THAN ISOLATION EXERCISES, Journal of Strength & Conditioning Research, Maggio 2012 (LINK)

• Duncan, M., Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball, Journal of Bodywork and Movement Therapies 13(4):364-7, Ottobre 2009 (LINK)